Alimenti e nutrienti che aiutano la Crescita dei Capelli

Scritto da Dr. Vincenzo Masullo | Ultimo aggiornamento il 6 Novembre 2024

Vuoi sapere quali sono gli alimenti e i nutrienti che aiutano la crescita dei capelli? Sei arrivato nel posto giusto.

Masullo Medical Group si occupa da anni di cura delle calvizie e di Trapianto di Capelli, sia per gli uomini che per le donne, e in questo articolo ti condivideremo la nostra esperienza sui cibi e nutrienti che possono supportare la crescita e ricrescita dei capelli.

Se si vuole aiutare dall’interno la crescita dei capelli, i nutrienti da assumere ed integrare con la dieta sono: Proteine, Acqua, Lipidi, Minerali e Vitamine.

Cerchiamo di capire perchè sono cosi importanti e quali sono i cibi (o fonti proteiche) che maggiormente li contengono.

Le Proteine

Le proteine sono molecole organiche azotate composte da amminoacidi legati da legami peptidici, nove di questi legami non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono essere assunti con la dieta e per questo sono definiti “essenziali”.

Le proteine sono un componente essenziale per i capelli infatti l’80% del peso dei capelli è dovuto proprio a queste molecole e la cheratina rappresenta la proteina più importante.

L’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere a circa 1g /kg di peso corporeo e deve essere aumentato in particolari condizioni come gravidanza, stati febbrili, intensa attività muscolare.

Quando l’apporto di proteine è insufficiente come nei casi di malnutrizione, i capelli ne risentono e perdono la consistenza perchè viene a mancare la cistina, l’amminoacido preponderante della cheratina citata prima, che grazie ai sui ponti disolfuro conferisce resistenza e stabilità alla struttura del capello, oltre che a stimolare il processo di cheratinizzazione e produzione di pigmenti che colorano i capelli.

Le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale. Le prime fonti alimentari di proteine nel nostro Paese sono i cereali (29%), le carni e i prodotti a esse correlati (27%); seguono il latte e i prodotti caseari in generale.

Per una corretta alimentazione atta ad aiutare la crescita dei capelli prediligeremo carne bianca, pesce, fegato, selvaggina e verdure in genere in modo da introdurre le fonti di proteine importanti che rinforzano la struttura del capello.

Dovremo altresì limitare il consumo abituale di carni rosse e insaccati. Oltre alla cistina altri amminoacidi solforati, importanti che conferiscono robustezza al capello, li ritroviamo in cereali, grano, orzo e farro.

I lipidi

I lipidi sono formati per la maggior parte da acidi grassi e sono i responsabili della costruzione del film idrolipidico che riveste, protegge e mantiene sano il cuoio capelluto.

Inoltre, bloccano il DHT che è l’ormone responsabile della caduta dei capelli. Stimolando la microcircolazione nel cuoio capelluto e garantiscono la crescita corretta del capello stesso e partecipano alla formazione della cheratina.

La fonte maggiore di acidi grassi nel cibo la troviamo nel pesce azzurro, nelle noci, nell’olio di oliva e di semi (girasole – lino).

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I minerali

I minerali o oligoelementi rappresentano una componente essenziale dei sistemi proteici-enzimatici ed esiste una diretta correlazione tra la quantità presente nel sangue e quella presente nel capello.

Analizziamo i seguenti Minerali:

Il Ferro: svolge un ruolo primario nel metabolismo cellulare: è responsabile del processo di sintesi dell’emoglobina del sangue ed è quindi necessario per l’ossigenazione dei tessuti; modula l’attività di svariati enzimi; promuove la proliferazione cellulare, soprattutto quelle del follicolo pilifero da cui crescono i capelli. La mancanza di ferro nell’organismo provoca anemia e di conseguenza i capelli diventano spenti, opachi, fragili Il ferro è presente: carne rossa, spinaci, legumi, fegato, frutta secca.
Lo Zinco: è importante perché rafforza la struttura del capello, a partire dalle cellule germinative profonde, permettendo così la crescita fisiologica del capello stesso. Gli alimenti ricchi di zinco sono: uova, salumi, formaggi, pesce, latte.
Lo Zolfo: è un costituente della cheratina, pertanto è molto importante che venga assunto dal nostro organismo. Spesso viene assorbito sottoforma di MSM (Metil Sulfonil Metano) ed accelera la crescita dei capelli. È contenuto in: carni bianche, pesce, uova, legumi, cipolla, germe di grano, asparagi, cavoletti di bruxelles, aglio.
Il Magnesio: favorisce la ricrescita dei capelli e aiuta il metabolismo della melanina. Lo ritroviamo in: cereali integrali, frutta secca, banane, latte, carne, pesce.
Il Rame: viene utilizzato nella sintesi della melanina. Si trova maggiormente in: cereali, frutti di mare, crostacei, patate.

Le vitamine

Le vitamine sono presenti negli alimenti in piccole quantità (micronutrienti) ma sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Ad eccezione di alcune, che sono sintetizzate endogenamente, la maggior parte delle Vitamine devono essere introdotte con la dieta ed in particolare, alcune vitamine devono essere introdotte quotidianamente perchè l’organismo non ha la capacità di accumulo e di riutilizzo.

Le vitamine importanti per aiutare la crescita dei Capelli sono:

La Vitamina A o Retinolo: è una sostanza antiossidante che, neutralizzando i radicali liberi presenti nell’organismo, contribuisce a combattere l’invecchiamento e la caduta dei capelli. È contenuta in Olio di fegato di pesce, fegato, burro, latte, formaggio e uova
La Vitamina B5 o Acido Pantotenico: aiuta a prevenire la caduta dei capelli, assicura la giusta idratazione ed è fondamentale per la riparazione dei follicoli piliferi. È contenuta in avocado, pomodoro, uova, funghi, yogurt, noci e salmone.
La Vitamina B6 o Piridossina: contrasta l’enzima 5-αreduttasi che trasforma il testosterone in un’altra sua forma (DHT,diidrotestosterone). Le cellule con carenza di vitamina B6 risultano perciò più sensibili agli ormoni steroidei che favoriscono la caduta dei Capelli. E’ contenuta nel latte, cereali, frutta e carne.
La Vitamina C o Acido Ascorbico: favorisce la circolazione del sangue al cuoio capelluto e ai follicoli. E’ contenuta nelle arance, limoni, fragole, kiwi, peperoni, prezzemolo.
La Vitamina E o Tocoferolo: contiene preziosi antiossidanti che aiutano a mantenere il sistema immunitario attivo e soprattutto migliorano la circolazione sanguigna in tutte le parti del corpo, compreso il cuoio capelluto. Contenuta nell’olio e margarina, frutti oleosi, germi di cereali, frutta e verdura.
La Vitamina PP o Niacina e Vitamina H o Biotina: danno un supporto importante nella fase di ricrescita del capello poiché promuovono il metabolismo di grassi e proteine. Contenute nel pesce, piselli, pollo, lenticchie, formaggi, tuorlo d’uovo e latte.

Nutriente	Utilità	Cibi ricchi
Cistina e altri amminoacidi solforati	Rinforzano la struttura dei capelli	Carni, pesce, fegato, selvaggina, verdure, cereali, grano, orzo, farro
Vitamina A	Combatte la caduta dei capelli	Olio di fegato di pesce, fegato, burro, latte, formaggio, uova
Vitamina B5	Previene la caduta, ripara i follicoli piliferi	Avocado, pomodoro, uova, funghi, yogurt, noci, salmone
Vitamina B6	Rende le cellule meno sensibili agli ormoni steroidei	Latte,cereali, frutta, carne
Vitamina C	Favorisce la circolazione nel cuoio capelluto	Arance, limoni, fragole, kiwi, peperoni, prezzemolo
Vitamina E	Favorisce la circolazione nel cuoio capelluto e mantiene attivo il sistema immunitario	Olio e margarina, frutti oleosi, germi di cereali, frutta e verdura
Vitamina PP ed H	Favoriscono la ricrescita del capello	Pesce, piselli, pollo, lenticchie, formaggi, tuorlo d’uovo e latte
Acidi Grassi	Costituiscono il rivestimento del cuoio capelluto, bloccano l’ormone DHT, assicurano corretta microcircolazione	Pesce azzurro, noci, olio di oliva e di semi
Ferro	Promuove la proliferazione cellulare, soprattutto quelle del follicolo pilifero da cui crescono i capelli	Carne rossa, spinaci, legumi, fegato, frutta secca
Zolfo	Costituisce la cheratina, accelera la crescita dei capelli	Carni bianche, pesce, uova, legumi, cipolla, germe di grano, asparagi, cavoletti di bruxelles, aglio.
Magnesio	Favorisce la ricrescita dei capelli e la sintesi di melanina	Cereali integrali, frutta secca, banane, latte, carne, pesce
Zinco	Rafforza la struttura dei capelli	Uova, salumi, formaggi, pesce, latte
Rame	Favorisce la sintesi della melanina	Cereali, frutti di mare, crostacei, patate

Quanti nutrienti bisogna assumere ed integrare con la dieta se si vuole aiutare dall’interno la crescita dei capelli?

Le quantità normali di nutrienti, vitamine e oligoelementi secondo i parametri medici e tricologici sono espressi nella seguente tabella:

Nutrienti, vitamine e oligoelementi (sierici e/o plasmatici): margini di normalità (in tricologia i margini sono superiori rispetto al normale.)

Nutriente	Margine di normalità
Albumina	> 45 g/L
Calcemia	2,2 – 2,5 mml/L
Ferritina	> 3 mcg/L
Sideremia	> 10 mmol/L
Folati	6 nmol/L
Magnoesio	0,8 mmol/L
Proteine totali	65 g/L
Rame	12,5 – 20 mmol/L
Vitamina A	40 – 65 mcg/dL
Vitamina B6	> 5 mcg/mL
Vitamina B12	> 300 pmol/L
Vitamina C	> 8 mcg/dL
Vitamina D	2 – 3 mcg/mL
Zinco	> 80 mcg/dL

Dopo questo quadro generale, possiamo affermare che imparare a mangiare pensando ai nostri capelli, significa sicuramente seguire un’alimentazione equilibrata quotidianamente.

Non è facile combinare tra loro gli alimenti per ottenere un giusto risultato, soprattutto in questo mondo così frenetico, in cui spesso si mangia di fretta o addirittura ci si ritrova a saltare dei pasti senza neanche accorgersene.

Proprio per questo è consigliabile rivolgersi a degli specialisti, ovvero i nutrizionisti, che ci possono aiutare a capire cosa prediligere nella nostra dieta per garantire il giusto fabbisogno giornaliero e per favorire tutti gli effetti benefici che determinati cibi posseggono in particolare sui capelli.

Sicuramente, ciò che può aiutare la sana crescita e il benessere fisiologico del capello è adottare uno stile di vita sano, fare regolarmente attività sportiva ad esempio evitare di fumare o almeno non troppo spesso, riposare bene quando ce n’è bisogno, sono tutti piccoli accorgimenti che ci assicurano un benessere sia fisico che mentale e una vita più serena.